Dieta mediterránea y longevidad: qué dice de verdad la ciencia

Pocas recomendaciones nutricionales tienen tanto respaldo como la dieta mediterránea. Y buena parte de ese respaldo es español: el estudio PREDIMED, uno de los ensayos de nutrición más citados del mundo, se hizo en España. Vamos a ver qué se demostró exactamente y cómo trasladarlo al día a día.

El estudio PREDIMED

PREDIMED reunió a unas 7.400 personas de entre 55 y 80 años sin enfermedad cardiovascular previa, pero con alto riesgo: diabetes tipo 2 o varios factores como tabaquismo, hipertensión, colesterol alto u obesidad. Se repartieron al azar en tres grupos:

1. Dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra (se les proporcionaba aproximadamente un litro a la semana por familia).
2. Dieta mediterránea con frutos secos (unos 30 g al día de nueces, almendras y avellanas).
3. Un grupo control al que se aconsejó reducir todo tipo de grasa.

Tras casi cinco años de seguimiento, los dos grupos de dieta mediterránea tuvieron alrededor de un 30 % menos de eventos cardiovasculares graves (infarto, ictus o muerte cardiovascular) que el grupo control.

En 2018 los autores volvieron a publicar el análisis en la misma revista tras detectar irregularidades en la asignación al azar de algunos participantes. Con los datos corregidos, la conclusión se mantuvo.

Dos matices importantes:

• El ensayo se hizo en personas de alto riesgo cardiovascular, no en población general.
• El resultado principal fue cardiovascular. PREDIMED no demostró por sí solo que la dieta alargue la vida.

Lo que dicen el resto de estudios

Una umbrella review (una revisión de revisiones) publicada en 2018 analizó decenas de metaanálisis sobre la dieta mediterránea. Una mayor adherencia se asoció con menor mortalidad global, menos enfermedad cardiovascular, menos diabetes tipo 2 y menor incidencia de algunos cánceres.

La mayoría de esos datos son observacionales: comparan a personas que ya comían así con otras que no. Eso permite ver asociaciones, pero no demostrar causa y efecto, porque quienes siguen la dieta mediterránea suelen tener también otros hábitos saludables. Por eso el nivel de evidencia es más alto para el efecto cardiovascular, que sí se probó en un ensayo, que para el resto.

Qué es exactamente la dieta mediterránea

No es un menú cerrado, sino un patrón:

Frecuencia	Alimentos
Cada día	Verduras y hortalizas, fruta, cereales integrales, aceite de oliva virgen como grasa principal, frutos secos
Varias veces por semana	Legumbres, pescado (incluido el azul), huevos
Con moderación	Lácteos (sobre todo yogur y queso), aves
Poco	Carne roja y procesada, bollería, refrescos, alimentos ultraprocesados

Cómo aplicarla sin complicarte

1. Cambia la grasa, no la elimines. Usa aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar en lugar de mantequilla o aceites refinados.
2. Legumbres al menos tres veces por semana. Garbanzos, lentejas o alubias, en guiso, ensalada o hummus.
3. Un puñado de frutos secos al día, naturales o tostados, sin sal ni azúcar añadidos.
4. Pescado dos o tres veces por semana, al menos una de ellas pescado azul.
5. Verdura en comida y cena. Una ensalada, un salteado o una crema cuentan.
6. Pan y pasta integrales en lugar de refinados cuando puedas.
7. Agua como bebida habitual.

¿Y el vino?

Tradicionalmente el vino forma parte del patrón mediterráneo, pero la evidencia actual no permite recomendar empezar a beber por motivos de salud. Si no bebes, no empieces. Si bebes, cuanto menos, mejor.

Conclusión

La dieta mediterránea es una de las pocas pautas nutricionales con un gran ensayo clínico detrás que demuestra menos infartos e ictus en personas de alto riesgo, y una montaña de estudios observacionales que la asocian con vivir más y mejor. Lo mejor es que no exige productos especiales: basta con volver a la cocina tradicional de legumbres, verduras, pescado y aceite de oliva.