Proteína después de los 50: cuánta necesitas y cómo repartirla

A partir de los 40 o 50 años, el cuerpo pierde masa muscular de forma lenta pero constante. Con el tiempo, esa pérdida se nota en cosas cotidianas: subir escaleras, cargar la compra o levantarse del suelo. Comer suficiente proteína es una de las dos palancas más eficaces para frenarlo. La otra es el entrenamiento de fuerza.

Cuánta proteína recomiendan

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija para adultos una ingesta de referencia de 0,83 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Es la cantidad que cubre las necesidades de casi toda la población sana.

Sin embargo, los especialistas en envejecimiento consideran que esa cifra se queda corta a partir de cierta edad. Con los años, el músculo responde peor a la proteína (lo que se conoce como resistencia anabólica), así que hace falta algo más para conseguir el mismo efecto.

El grupo de expertos PROT-AGE publicó en 2013 estas recomendaciones para mayores de 65 años:

Situación	Proteína al día
Persona mayor sana	1,0 a 1,2 g por kilo
Persona mayor activa o que hace ejercicio	1,2 g por kilo o más
Enfermedad aguda o crónica (salvo renal grave)	1,2 a 1,5 g por kilo

Para una persona de 70 kilos, 1,0 a 1,2 g por kilo supone entre 70 y 84 gramos de proteína al día.

Cómo repartirla

Muchos adultos toman poca proteína en el desayuno y la comida, y casi toda en la cena. El mismo grupo PROT-AGE sugiere repartirla para que cada comida principal aporte unos 25 a 30 gramos. La razón es que el músculo aprovecha mejor dosis moderadas a lo largo del día que una sola dosis grande.

Ejemplos de cantidades aproximadas:

Alimento	Ración	Proteína aproximada
Huevos	2 unidades	12 g
Pechuga de pollo	120 g	30 g
Pescado blanco o azul	150 g	30 g
Legumbres cocidas	1 plato (200 g)	15 a 18 g
Yogur griego natural	1 unidad (125 g)	8 a 12 g
Queso fresco batido	250 g	20 a 25 g
Tofu firme	150 g	18 a 22 g

Los valores varían según la marca y la preparación. Mira el etiquetado nutricional de lo que compras.

Un día de ejemplo con unos 85 gramos

• Desayuno: tostada integral con dos huevos revueltos y un yogur griego (unos 22 g).
• Comida: lentejas con verduras y una ración de pollo (unos 35 g).
• Cena: salmón al horno con patata y ensalada (unos 30 g).

¿Hacen falta batidos de proteína?

Para la mayoría de personas, no. Si alcanzas tus necesidades con la comida, el batido no añade nada. Puede ser útil cuando cuesta llegar con la dieta: personas con poco apetito, que comen poca carne o pescado, o que entrenan fuerza con regularidad.

Un metaanálisis de 2018 con 49 ensayos encontró que la suplementación con proteína aumenta las ganancias de fuerza y músculo del entrenamiento, con un beneficio que deja de crecer en torno a 1,6 g por kilo al día. El mismo trabajo observó que el efecto era menor en personas mayores que en jóvenes, lo que encaja con la idea de la resistencia anabólica.

La proteína sola no basta

Comer más proteína sin estímulo muscular tiene un efecto pequeño. Lo que de verdad frena la pérdida de músculo es la combinación:

1. Entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.
2. Proteína suficiente repartida en las comidas.
3. Calorías suficientes: las dietas muy restrictivas a partir de los 60 años favorecen la pérdida de músculo.

Quién debe tener cuidado

• Enfermedad renal crónica: en personas con la función renal reducida, un exceso de proteína puede ser perjudicial. Las recomendaciones de PROT-AGE excluyen expresamente la enfermedad renal grave. Consulta con tu nefrólogo o médico de familia antes de aumentar la proteína.
• Personas con dietas especiales por otras enfermedades: ajusta los cambios con tu médico o dietista-nutricionista.

Conclusión

A partir de los 50 y, sobre todo, de los 65 años, la cantidad de proteína recomendada para la población general probablemente se queda corta. Apuntar a 1,0 a 1,2 g por kilo al día, repartidos en tres comidas con unos 25 a 30 g cada una y combinados con entrenamiento de fuerza, es una de las estrategias con mejor respaldo para conservar músculo y autonomía con la edad.