Luz por la mañana y pantallas por la noche: cómo la luz controla tu sueño

Dentro de tu cerebro hay un reloj que marca cuándo tienes sueño, cuándo estás más despierto, cuándo sube la temperatura corporal o cuándo se liberan ciertas hormonas. Ese reloj no es exacto: si no se ajusta cada día, se desfasa. Y la señal que más lo ajusta es la luz.

Cómo funciona el reloj biológico

En la retina hay unas células especiales, distintas de las que usamos para ver, que detectan sobre todo la luz azulada y envían esa información al reloj central del cerebro. Cuando reciben luz intensa, el reloj entiende que es de día. Cuando la luz baja, se activa la producción de melatonina, la hormona que prepara al cuerpo para dormir.

Una revisión de 2019 sobre los efectos de la luz en el ser humano lo resume así: la luz es la principal señal que sincroniza el reloj interno, y su efecto depende del momento del día:

• Luz por la mañana: tiende a adelantar el reloj. Te ayuda a tener sueño antes por la noche y a despertar mejor.
• Luz por la noche: tiende a retrasar el reloj y frena la melatonina, así que el sueño llega más tarde.

Lo que se sabe de las pantallas

Un ensayo publicado en PNAS comparó, en condiciones controladas de laboratorio, a personas que leían cada noche en una tableta electrónica con las mismas personas leyendo un libro en papel. Con la tableta:

• Tardaron más en dormirse.
• La subida de melatonina se retrasó.
• Tuvieron menos sueño REM.
• Por la mañana se sentían menos despiertos.

Conviene no exagerar: en la vida real, el efecto de mirar el móvil un rato antes de dormir suele ser más pequeño que en un laboratorio, y depende mucho del brillo y del tiempo. Pero la dirección del efecto es consistente con lo que sabemos de la luz y el reloj biológico.

Cómo aprovechar la luz a tu favor

Por la mañana

1. Sal al exterior en la primera hora tras levantarte, aunque esté nublado. La luz exterior es muchas veces más intensa que la de interior, incluso en un día gris.
2. Desayuna junto a una ventana si no puedes salir.
3. Mantén horarios regulares, también el fin de semana. La luz ajusta el reloj, pero los horarios estables le ayudan a mantenerse.

Por la noche

1. Baja la intensidad de la luz de casa una o dos horas antes de acostarte. Usa lámparas en lugar de la luz del techo.
2. Reduce el brillo de las pantallas y aléjalas de la cara. Los modos nocturnos que reducen la luz azul ayudan algo, pero importa más el brillo total.
3. Deja el móvil fuera del dormitorio si te cuesta dejar de mirarlo.
4. Dormitorio oscuro: cortinas opacas o un antifaz si entra luz de la calle.

Casos especiales

• Trabajo a turnos: el ajuste es más complejo y conviene pedir consejo a una unidad del sueño.
• Insomnio crónico (dificultad para dormir tres o más noches por semana durante meses): habla con tu médico. El tratamiento de primera elección es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.
• Lámparas de fototerapia: se usan en algunos trastornos del ritmo circadiano y en la depresión estacional, pero deben indicarse por un profesional.

Conclusión

Tu reloj biológico necesita dos señales claras: mucha luz por la mañana y poca por la noche. Salir al exterior al empezar el día y bajar la luz y las pantallas antes de acostarte es gratis, sencillo y uno de los hábitos con mejor base científica para dormir mejor.